百鸟争鸣，也曾有东谈主在摩肩相继，准备用巧克力腹肌和马甲线理睬夏天的到来。最近几年，格外高温天气和马拉松等畅通上升带火了补充能量和电解质的饮料，但濒临多样各类的居品和告白，环球应该怎样感性选拔？

哪些畅通需要稀薄补充电解质？

若是将东谈主体比作一个机器，当输出功率达到满负荷的40-60%概况心率达到每分钟140-160时，手脚中等强度畅通，跨越这个便是高强度畅通。端正的中高强度畅通不错灵验普及心肺功能，且有助于骨骼和肌肉健康。

字据《中国东谈主群体格行动指南（2021）》的提倡，6-17岁儿童青少年每天至少60分钟中等以上强度的体格行动，18-64岁成年东谈主每周150-300分钟中等强度或75-150分钟高强度或等量的组合畅通。相配于每周中等强度畅通5次，每次1小时，比如慢跑（6-8公里/小时）、骑自行车(12-16公里/小时)、登山、爬楼梯、游水等。

中高强度畅通出汗速率快，若是执续技巧长（比如1小时或以上），概况畅通环境高温高湿，容易出现脱水和电解质散乱词语。在长跑、足球、篮球等中高强度畅通中，抽筋以致暴毙皆与此联系。

从事这些畅通时除了补充水分，还需要适量补充电解质。此外，有好多接洽标明，在畅通前、畅通中庸畅通明适量补充水和电解质，有助于提高畅通证明并加速畅通明的机体规复速率。

补若干电解质符合？

这个问题其实莫得准确谜底。一方面，排汗的影响成分杰出多，包括性别、体重、温湿度、畅通类型等，比如不同温度下的排汗量不错收支3倍。国表里有不少畅通排汗量方面的接洽，主流不雅点是：在15-30度傍边的温度，中高强度畅通1小时，平均出汗量约1升傍边。

另一方面，流失电解质的量不仅和排汗量联系，还和电解质浓度联系。比如有些东谈主天生汗更咸，汗液中钠含量的个体各异以致不错达到10倍。正因如斯，一些顶尖畅通员需要量身定制补液决策，以得回最好扫尾。深广东谈主畅通强度不如畅通员，也不需要追求“千分之一秒”的极致输出，无谓强求精确补充。

若按照较低的汗液电解质浓度来推算，1升汗液简短丢失500毫克傍边的电解质，这个不错作为深广东谈主畅通补液的粗线条参考。补的不那么准也不迫切，东谈主体自己是一个繁密的电解质缓冲池，保管内环境隆重是其基本功能。电解质多一丝少一丝不会有啥影响，皆能餍足日常考试的需求。

除了水和电解质，还要戒备啥？

除了水和电解质，畅通补水的居品一般还会强调渗入压和糖。咫尺市面上的主流居品是“东谈主体等渗”的，也便是和东谈主体内环境的渗入压一致，这么不错提高水和电解质的吸奏遵守。同期会添加小数糖分（一般不跨越8%），葡萄糖有助于肠谈对钠的接管，也不错给肌肉提供一些燃料。在畅通经由中，每15-20分钟喝几口即可。

总之，畅通补水、补电解质确有必要，但前提是畅通强度和畅通技巧充足。关于大无数东谈主而言，主要问题并不是怎样补、补若干，而是畅通量不及够。每天中等以上强度畅通1小时，是最初需要提上日程的要道方位。

若是中高强度畅通1小时或以上，最好在喝水的同期能补充一些电解质。选拔含电解质的饮料也无谓太抉剔，依照上述的斥地就好，好喝，最好带有小数的糖。

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解锁厚味里的巧妙

钟凯 博士

资深食物科普段子手果壳网科学参谋人中华看护医学会健康传播分会常委

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